Vegetarian
adalah pola makan yang tidak mengkonsumsi daging, produk unggas, atau ikan dan
produk turunannya. Mereka juga menghindari bahan makanan yang mengandung susu
dan telur.
Banyak
alasan yang menggiring orang untuk sampai pada keputusan menjadi vegetarian : alasan
kesehatan, terbiasa sejak kecil tidak makan daging, keyakinan tertentu, atau
bagian dari gaya hidup. Alasan yang paling utama adalah karena banyak yang
meyakini, dengan menjadi vegetarian orang lebih aman dari penyakit-penyakit
mematikan, seperti jantung koroner dan stroke. Soalnya makanan-makanan itu
cenderung mengandung bahan-bahan membayakan, misalnya kolesterol.
Tidak semua orang yang mengaku vegetarian memiliki pola makan yang sama. Hal ini dikarenakan adanya berbagai jenis aliran vegetarian yang pada dasarnya merupakan aliran yang meninggalkan makanan hewani seperti daging, daging, ikan, ayam, udang, dan sebagainya. Berikut ini adalah aliran pada vegetarian beserta definisi singkat :
VEGAN
tidak makan pangan hewani sama sekali
dan produk-produknya seperti madu,
royaljeli, yogurt,
sarang burung walet, dan lain sebagainya.
………………………….
OVO VEGETARIAN
mengonsumsi telur.
………………………….
LACTO-VEGETARIAN
mengonsumsi susu dan produk turunannya
………………………….
LACTO-OVO VEGETARIAN
mengonsumsi telur, susu dan produk
olahannya
PESCATARIAN
mengonsumsi ikan serta produk turunannya.
………………………….
POLLO VEGETARIAN
mengonsumsi makanan mengandung
unggas seperti ayam, bebek, burung dara,
dan sebagainya.
Kelebihan pola makan vegetarian:
1.
Pencegah penyakit degeneratif
Kelebihan
diet vegetarian adalah dapat menurunkan risiko penyakit degeneratif seperti
kolesterol tinggi, jantung koroner, asam urat, hipertensi, diabetes, dan
kanker. Penyakit-penyakit ini biasanya dipicu oleh pola makan tinggi lemak
hewani , protein, garam, tinggi gula, namun rendah serat. Sedangkan diet
vegetarian minim asupan produk hewani.
Retno
Pangestuti DCN MKes, ahli gizi dari Rumah Sakit Dr Sardjito, Yogyakarta, pola
makan vegetarian dianjurkan bagi orang-orang yang menderita dislipidemia atau
hiperkolesterol. Namun, tentunya cara pengolahan makanan mesti diperhatikan. Selalu
makan tahu dan tempe dengan cara digoreng dan mengonsumsi sumber lemak nabati
seperti santan juga dapat meningkatkan kolesterol.
Umumnya memang sumber utama kolesterol berasal dari pangan hewani. Namun, asupan jenis lemak dari tumbuh-tumbuhan seperti santan, juga dapat mempengaruhi kadar kolesterol dalam tubuh. Oleh karena itu sebaiknya hindari mencampur minyak dengan santan. Bila lauk digoreng atau diolah dengan minyak, maka sebaiknya bahan makanan lain misalnya lauk tidak menggunakan santan, sehingga terhindar dari terjadinya dislipidemia.''
2. Kulit halus
Umumnya memang sumber utama kolesterol berasal dari pangan hewani. Namun, asupan jenis lemak dari tumbuh-tumbuhan seperti santan, juga dapat mempengaruhi kadar kolesterol dalam tubuh. Oleh karena itu sebaiknya hindari mencampur minyak dengan santan. Bila lauk digoreng atau diolah dengan minyak, maka sebaiknya bahan makanan lain misalnya lauk tidak menggunakan santan, sehingga terhindar dari terjadinya dislipidemia.''
2. Kulit halus
Selain
baik untuk penderita dislipidemia dan kolesterol, pola makan vegetarian juga akan
membuat penganutnya mendapat asupan berbagai jenis vitamin dalam kadar serat yang
cukup tinggi. Sebut saja misalnya vitamin A, B, C. Bukan rahasia lagi, di dalam
tubuh vitamin-vitamin itu berperan sebagai antioksidan. Itu sebabnya, kulit
seorang penganut vegetarian umumnya lebih segar.
3.
Umur lebih panjang
Kesimpulan hasil penelitian tim dari Loma Linda University, AS,menyebutkan : dibanding para penyantap daging, pelaku vegetarian hidup 15 tahun lebih lama. Bila dibandingkan para vegan, renggang hidup pelaku vegetarian lebih panjang 7 tahun. Penganut vegan sama sekali tidak makan daging dan bahan hewani apapun, termasuk bahan non-dagingyang didapat tanpa membunuh seperti telur, susu, keju, yogurt. Sementara para pelaku vegetarian masih menyantap bahan hewani non-daging.
Hasil penelitian tersebut diperkuat beberapa kesimpulan hasil penelitian serupa lainnya. China Health Project menemukan bahwa orang2 China yang memakan lemak hewani paling sedikit memiliki risiko paling kecil mengidap kanker, penyakit jantung, dan penyakit degeneratif kronis lain seperti kencing manis. Penelitian lain dilakukan di Inggris selama 12 tahun, melibatkan 6000 vegetarian dan 5000 pemakan daging. Hasilnya, pelaku vegetarian yang meninggal karena kanker 40% lebih rendah daripada pemakan daging, sedangkan yang meninggal karena penyakit lain 20% lebih rendah.
Kesimpulan hasil penelitian tim dari Loma Linda University, AS,menyebutkan : dibanding para penyantap daging, pelaku vegetarian hidup 15 tahun lebih lama. Bila dibandingkan para vegan, renggang hidup pelaku vegetarian lebih panjang 7 tahun. Penganut vegan sama sekali tidak makan daging dan bahan hewani apapun, termasuk bahan non-dagingyang didapat tanpa membunuh seperti telur, susu, keju, yogurt. Sementara para pelaku vegetarian masih menyantap bahan hewani non-daging.
Hasil penelitian tersebut diperkuat beberapa kesimpulan hasil penelitian serupa lainnya. China Health Project menemukan bahwa orang2 China yang memakan lemak hewani paling sedikit memiliki risiko paling kecil mengidap kanker, penyakit jantung, dan penyakit degeneratif kronis lain seperti kencing manis. Penelitian lain dilakukan di Inggris selama 12 tahun, melibatkan 6000 vegetarian dan 5000 pemakan daging. Hasilnya, pelaku vegetarian yang meninggal karena kanker 40% lebih rendah daripada pemakan daging, sedangkan yang meninggal karena penyakit lain 20% lebih rendah.
Punya
kekurangan
Hanya
saja, pola makan vegetarian bukan tak memiliki kekurangan. Dr Hardinsyah, ahli
gizi dari Institut Pertanian Bogor (IPB), mengatakan penganut pola makan
vegetarian cenderung kekurangan seng (zinc). Namun, ini bisa diatasi dengan
cara banyak mengonsumsi kacang-kacangan dan produk-produk dari kedelai. Selain
kekurangan seng, penganut vegetarian juga terancam kekurangan vitamin B-12 yang
banyak terdapat pada bahan pangan hewani seperti ikan, susu dan produk-produk
turunannya, telur, serta daging. Menurut Hardinsyah, kekurangan vitamin B-12
bisa diatasi dengan banyak makan tempe. ''Penelitian terakhir membuktikan bahwa
makanan hasil fermentasi seperti tempe banyak mengandung vitamin ini (B-12).''
Sedangkan Prof Dr Ir Ali Khomsan, Guru Besar Jurusan Gizi Masyarakat Institut Pertanian Bogor (IPB) mengatakan bahwa risiko terjadinya anemia atau penyakit kurang darah pada kelompok vegetarian cuukup tinggi disebabkan kurangnya konsumsi pangan hewani. Penganut vegetarian umumnya hanya mengonsumsi protein nabati. Padahal, nilai biologi dari protein nabati ini lebih rendah dibanding protein hewani (protein hewani akan menghasilkan manfaat yang lebih banyak dibandingkan dengan protein dari nabati di dalam tubuh).
Karena asupan protein hewani yang kurang itulah, seorang penganut vegetarian lebih rentan terhadap anemia. Adapun gejala anemia adalah cepat lelah, pusing, berkunang-kunang, dan tampak pucat. Jika seorang penganut vegetarian menderita anemia, maka dia harus berusaha meningkatkan asupan proteinnya. Caranya, konsumsilah suplemen untuk meningkatkan asupan Fe (zat besi). Ini dilakukan jika ia memang tidak bisa atau tidak memungkinkan mendapat asupan zat besi secara alami.
Menurut Retno, dengan menjadi lakto vegetarian maka orang itu masih bisa makan telur yang bisa meningkatkan kadar Hb. ''Memang, sebagian orang mengatakan bahwa sumber zat besi tidak cuma dari protein hewani saja, tapi bisa juga dari sayuran. Tapi bagaimanapun, kandungan zat besi pada sayuran, tidak sebanyak yang ada dalam protein hewani,'' tutur penanggungjawab klinik gizi RS Dr Sardjito ini.
Lebih jauh Retno menjelaskan, kandungan protein nabati yang tertinggi ada dalam kacang-kacangan seperti tempe dan tahu. Selain memberikan asupan protein, kacang-kacangan juga merupakan sumber kalsium. Sekadar gambaran, untuk setiap 100 gram kacang tanah, mengandung 730 miligram kalsium. Sementara kacang kedelai, untuk setiap 100 gram, mengandung 227 miligram kalsium.
Dengan begitu, penganut vegetarian tak perlu merisaukan soal pemenuhan kalsium, apalagi bagi penganut lakto vegetarian yang masih mengonsumsi susu dan hasil olahannya.
Perhatikan asupan protein
Saat menjadi vegetarian, kebanyakan orang cenderung melakukan kesalahan yang sama, yaitu mengganti daging dengan tepung. Pola makan semacam ini tidak sehat, bahkan bisa lebih buruk daripada makan daging (omnivor). Sebaiknya pemilihan makanan sumber protein difokuskan pada jenis kacang-kacangan, biji-bijian dan tempe kedelai.
Bagi para
vegetarian, asupan protein tubuh perlu diwaspadai. Di dalam tubuh, protein
berfungsi sebagai zat pembangun dan pengganti sel-sel tubuh yang rusak. Protein
ini terusun dari berbagai jenis asam amino. Golongan asam amino esensial hanya
bisa diperoleh tubuh melalui asupan makanan.
Pelaku diet semi vegetarian, vegetarian lacto dan lacto ovo, kebutuhan asam asam amino masih bisa dicukupi dari asupan susu dan telur, namun bagi vegetarian vegan, perlu kecermatan di dalam memilih sumber protein nabati.
Selain itu, juga perlu mengkonsumsi beragam jenis kacang-kacangan dan hasil olahannya seperti susu kedelai, tahu dan tempe agar asupan asam amino tubuh dapat tersukupi. Mengingat sumber protein nabati, asam aminonya tidak selengkap bahan pangan hewani.
Sumber nutrisi lain seperti karbohidrat tidak bermasalah bagi kaum vegetarian karena sumber karbohidrat seperti beras, ubi, jagung dan kentang merupakan bahan pangan yang boleh dikonsumsi.
Berbeda dengan lemak, Asupan lemak pelaku diet vegetarian dibatasi asupannya.
Terutama sumber lemak hewani. Pilih lemak nabati yang sehat, seperti minyak
kanola, minyak biji bunga matahari, olive oil atau minyak sawit.Pelaku diet semi vegetarian, vegetarian lacto dan lacto ovo, kebutuhan asam asam amino masih bisa dicukupi dari asupan susu dan telur, namun bagi vegetarian vegan, perlu kecermatan di dalam memilih sumber protein nabati.
Selain itu, juga perlu mengkonsumsi beragam jenis kacang-kacangan dan hasil olahannya seperti susu kedelai, tahu dan tempe agar asupan asam amino tubuh dapat tersukupi. Mengingat sumber protein nabati, asam aminonya tidak selengkap bahan pangan hewani.
Sumber nutrisi lain seperti karbohidrat tidak bermasalah bagi kaum vegetarian karena sumber karbohidrat seperti beras, ubi, jagung dan kentang merupakan bahan pangan yang boleh dikonsumsi.
Jadi guys, nggak perlu takut untuk memilih jalan sebagai seorang vegetarian. Asal pengaturannya tepat, kamu bisa mendapatkan manfaatnya tanpa harus mendapatkan efek samping buruknya. So, apapun jenis dietnya, pastikan zat gizi kamu tetap terpenuhi dengan baik ya J
Regards,
